갱년기의 증상과 올바른 건강 관리 알아보기

갱년기(menopause)는 인간의 노화에 따라 생식 능력이 떨어지고 성호르몬의 분비가 줄어드는 시기입니다. 갱년기에는 신체적 변화뿐만 아니라 정신적 변화도 겪게 되는데요. 빠르면 40세부터 갱년기 증상이 나타나기도 합니다. 오늘은 갱년기 건강 관리에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 갱년기 증상 알아보기

첫번째, 정서적 증상입니다. 갱년기에 접어들면서 의도하지 않은 갑작스러운 우울감, 짜증, 예민함, 불안감 등이 예고치 않게 나타나고 감정 기복을 겪게 됩니다. 남성의 경우에는 일상생활에 지장을 줄 정도로 큰 영향을 미치지는 않지만, 여성의 경우에는 심하면 의학적 도움을 받아야 할 정도로 일상생활에 큰 고통을 일으킵니다. 갱년기에는 감성적으로도 매우 민감하기 때문에 평생 가장 행복도를 느끼기 어려운 시기이기도 합니다. 더불어서 이 시기에는 우울증 발병률이 가장 일어나기 쉽습니다. 그 이유는 우리 뇌에 존재하는 도파민과 세로토닌이 급격하게 감소하기 때문입니다. 도파민과 세로토닌은 즐거움을 느끼게 해주는 대표적인 뇌신경 물질입니다. 종종 갱년기에 자극적인 경험을 추구하여 잃어버린 즐거움을 느끼고자 하는 경우 위험한 스포츠나 비도덕적인 행동을 하지 않도록 합니다. 두번째, 신체적 증상입니다. 갱년기는 노화에 따른 변화가 두드러지는 시기입니다. 노화로 인한 신체기능이 급격하게 쇠퇴하여 심할 경우에는 암과 같은 질병에 노출이 되고, 치매, 고혈압, 고지혈증, 간경화, 당뇨병 등과 같은 성인병 발병률이 높아집니다. 특히 흡연은 갱년기 증상을 악화시키며 다양한 건강 문제의 위험을 증가합니다. 또한 과음하는 것도 간 건강은 물론이고 우리 몸에 부정적인 영향을 미치기 때문에 평소에 술과 담배를 하지 않고 근력을 키워 놓는 것이 중요합니다. 감각기관 중에서 미각의 둔화로 음식의 맛이 싱겁게 느껴지기도 합니다. 간을 많이 하게 되면 염분을 과다 섭취하고 건강 관리에 악영향을 미치기 때문에 평소 염분을 줄이는 식습관을 가지는 것이 좋습니다. 세번째, 생활의 변화입니다. 갱년기가 되면 일상생활에서도 다양한 변화를 겪게 됩니다. 특히 수면의 질이 떨어지는데요. 푹 잠들지 못해 만성 피로에 시달리거나 체온 조절 능력이 저하되어 추위나 더위를 지나치게 느끼는 불편을 겪습니다. 네번째, 성호르몬의 변화 : 갱년기의 호르몬 변화는 남녀 모두 성격이 중성적으로 변하게 됩니다. 여성은 젊을 때보다 더 남성적인 경향을 가지게 되고, 남성은 젊을 때보다 여성적인 모습을 가지게 됩니다. 특히 남성의 경우 남성 호르몬의 감소 및 여성호르몬의 증가로 신체적 활동량이 줄고, 성기능 저하, 사회성 저하, 자신감 하락과 같은 경험을 하게 됩니다. 호르몬의 변화로 근육이 줄어들고 체지방이 높아지면서 점차 배가 나오는 몸매가 되기 쉽습니다. 다섯번째, 최근 갱년기 증상의 변화입니다.  최근에는 환경 호르몬으로 인한 인체의 호르몬 교란, 스트레스, 신체활동의 부족과 같은 다양한 원인으로 인해 남성 갱년기의 발생 연령이 30대~40대로 낮아지는 추세입니다.

 

 

2. 갱년기의 올바른 건강 관리

첫번째, 영양 관리입니다.  먼저, 균형 잡힌 식단을 통해 과일, 채소, 통곡물, 단백질 등을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하도록 합니다. 다음으로, 갱년기에 취약한 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D의 섭취를 필수적으로 합니다. 식품에 함유되어 있는 칼슘과 비타민 D로 섭취량이 부족하다면 보충제나 영양제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막으로 충분한 수분 섭취입니다. 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시고 혈액 순환과 피부 건강 및 체내 수분 손실을 막도록 합니다. 두번째로, 규칙적인 운동입니다.  규칙적인 운동은 갱년기에도 심혈관을 튼튼하게 유지하고 체중 관리에도 도움이 됩니다. 일주일에 150분 정도, 중등도의 약간 땀이 날 정도의 신체 활동을 권장합니다. 관절이 좋지 않을 경우 가벼운 유산소 운동(걷기, 산책, 수영, 요가, 자전거 타기)도 도움이 됩니다. 개인의 신체적 능력에 따라 전문가의 조언을 통해 운동하는 것이 좋습니다.

세번째, 건강 검진 하기입니다. 갱년기뿐만 아니라 평소 주기적으로 건강 검진을 받으며 건강 관리를 하도록 합니다. 유방암, 자궁경부암 검사, 골밀도 검사, 혈액 검사 등과 같은 검사를 받아 갱년기에 관련한 건강 문제에 대해 의료진과 충분히 협의하도록 합니다. 네번째, 호르몬 대체 요법(HRT; Hormone Replacement Therapy)입니다. 일부 여성의 경우에는 호르몬 문제로 인한 건강상의 문제가 나타날 수 있습니다. 갱년기는 여성의 난소 기능의 저하로 인한 에스트로젠과 프로게스테론과 같은 성호르몬의 생산이 줄어듭니다. HRT는 이러한 호르몬 수치를 의학적으로 조절하여 증상 완화에 도움이 되는 치료법 중 하나입니다. HRT는 첫째, 에스트로젠 대체 요법, 둘째, 복합 호르몬 대체 요법, 셋째, 지속적인 복합요법, 넷째, 순환 요법으로 나눌 수 있습니다. 그러나 HRT는 전문 의료진과 상의하여 개인의 갱년기 증상의 심각성 및 건강 상태와 부작용 등에 대해 충분히 고려한 후 결정하도록 합니다. 다섯번째, 정신 건강 관리입니다. 갱년기는 스트레스와 우울증, 불안감과 같은 정신적 문제를 일으키기도 합니다. 따라서 자신의 정신적 변화에 대해 객관적인 자세로 관심 있게 관찰하도록 하고 필요할 경우 전문의의 도움을 받도록 합니다. 평소에 명상이나 요가 및 꾸준한 취미 활동, 사회적 활동을 통해 스트레스 관리를 하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

오늘은 갱년기에 대해 알아보았습니다. 갱년기는 여성뿐만 아니라 남성에게도 일어나는 신체적 노화로 인한 변화의 시기입니다. 미리 대비하여 현명하고 건강한 갱년기를 보내시기를 바랍니다.